background image glutenvrij eten

Wat je moet weten over glutenvrij eten

Wat zijn gluten

Gluten is een groep eiwitten die in de meeste granen voorkomt en in de producten die er van gemaakt worden. Granen die gluten bevatten zijn tarwe, rogge, spelt, gerst, rijst, haver, mais en teff.

Gluten wordt onderverdeeld in twee groepen eiwitten, de glutenines en de gliadines. Mensen met een gluten-intolerantie of coeliakie reageren op de gliadinefractie van het gluten. Granen zoals rijst, mais en teff bevatten weinig tot geen van deze gliadines en kunnen daarom wel gegeten worden door mensen een intolerantie of coeliakie.

Gluten komt van het Latijnse gluten en betekent lijm. In prodcuten zoals brood, pasta en gebak hebben gluten ook lijmachtige eigenschappen. De gluten zorgen voor binding en elasticiteit. Je zou kunnen zeggen dat gluten de bouwstenen of het skelet vormen van een deegproduct. Door de gluten kan een brood rijzen en behoudt het zijn vorm na het bakken.

Glutenrijke melen worden ook vaak toegevoegd aan industrieel vervaardigde voedingsmiddelen vanwege de bindende eigenschappen. Het wordt onder andere verwerkt in diverse sauzen, soepen, snoepgoed, maar ook als vulmiddel in kruiden- en specerijenmengsels en in sommige kruidentheeën.

Glutenvrij eten

Mensen met coeliakie of een glutenintolerantie worden ziek als ze gluten binnen krijgen en moeten daarom glutenvrij eten. Ook als je wel gluten kunt verdragen zijn er argumenten om minder of geen glutenvolle producten te eten. Veel mensen zeggen zich beter te voelen wanneer ze stoppen met het eten van gluten. After-dinner-dips verdwijnen en ze voelen zich fitter.

Een ander argument voor glutenvrij eten is het beperken van je koolhydraatinname. Het westerse dieet is voor een groot deel gebaseerd op producten gemaakt van tarwe. De meeste mensen eten ‘s ochtends en ‘s middags brood, regelmatig een bord pasta als avondeten en vaak wordt bij het diner ook nog brood gegeten. Daarbij komen dan de koekjes, gebak en snacks en crackers die men tussendoor eet. Naast de gluten bevatten deze producten veel koolhydraten, ofwel suiker in de vorm van zetmeel. We eten veel te veel koolhydraten in het westen. Het teveel aan suikers dat je eet wordt omgezet in vet, je wordt er dus dik van. Daarnaast vergroot het de kans op diabetes, kanker en andere ouderdomsziekten.

Wanneer je glutenvolle producten vervangt door goede alternatieven wordt je dieet gevarieerder. Een gevarieerd dieet draagt bij een betere gezondheid.

Waar je op moet letten

Als je stopt met het eten van gluten is het van belang dat je de juiste producten kiest om brood, pasta en noodles te vervangen.

Veel kant-en-klaar glutenvrij brood dat op de markt is kun je beter niet kopen. Vaak zijn deze producten gemaakt met witte melen en zetmelen zoals aardappelzetmeel, maiszetmeel en tapiocazetmeel. Daarnaast bevatten ze vaak ook veel suikers, ongezonde vetten en te veel zout. Wij raden deze producten daarom af.

Het is beter om om in plaats van brood te ontbijten met bijvoorbeeld een fruit- of groentesmoothie en ‘s middags het brood te vervangen door een extra portie groenten of een soep of salade. Ook kun je gebruik maken van zaden en granen zoals quinoa, boekweit, zilvervliesrijst of teff of de melen die hiervan gemaakt zijn. Deze producten zijn ook rijk aan (langzame) koolhydraten, eet ze daarom maar bij een of twee maaltijden per dag. Zeker als je wil afvallen is het aan te raden om hier niet te veel van te gebruiken.

We raden ook aan om meer peulvruchten op te nemen in je dieet. Een goed alternatief voor pasta en noodles zijn shirataki noodles. Deze noodles zijn gemaakt van de konjacplant en bevatten veel voedingsvezels en weinig koolhydraten.

Als je stopt met brood eten heb je kans op een jodiumtekort. Jodium komt van nature weinig voor in de Nederlandse voeding, je krijgt het bijna uitsluitend binnen door het eten van zeevis, daarom wordt het toegevoegd aan het ons keukenzout, bakkerszout en broodzout. Ongeveer 37,5% van de Nederlandse bevolking heeft te kampen met een jodiumtekort. Zorg er daarom voor dat je genoeg jodium binnen krijgt. Bronnen van jodium zijn aarbeien, veenbessen (cranberries), eidooiers, schelp- en schaaldieren, makreel, schelvis en zalm. Ook zeewieren zoals Kombu, Kelp en Wakame en andere zilte groenten zoals zeekraal, lamsoren bevatten relatief veel jodium.

Is het lastig voor je om deze voedingsmiddelen op te nemen in je menu dan kun je er ook voor kiezen een voedingssupplement met jodium te nemen zoals Kelptabletten of jodiumdruppels.



Glutenvrij eten