background image gezonde vetten

Vet

Wat is vet

Vetten zijn organische verbindingen die bestaan uit triglyceriden. Deze verbindingen zijn opgebouwd uit glycerol, een trifunctioneel alcohol en drie vetzuurgroepen. De vetzuurgroepen bepalen het type vet. Er bestaan onverzadigde en verzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben een knik in hun molecuulstructuur waardoor deze moeilijker te stapelen zijn. Onverzadigde vetten hebben een rechte molecuulstructuur waardoor de vetzuren dichter opeen liggen en makkelijker samenklonteren. Plantaardigde vetten bevatten vaak onverzadigde vetzuren wat ervoor zorgt dat ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (olie).

Waarom vet gezond is

Ten onrechte wordt vaak gedacht dat vet ongezond is en dat je er dik van wordt. Dit is een misvatting die versterkt wordt door de marketingcampagnes van de levensmiddelenindustrie en hardnekking is blijven hangen in ons collectief geheugen. Mensen die gezonder willen leven of afvallen kunnen beter minder koolhydraten dan minder vetten eten.

Vetten zijn essentieel voor het functioneren van ons lichaam en dragen bij aan een betere gezondheid en het voorkomen van diverse ziekten. De cellen in je lijf bevatten vet als bouwstof, bepaalde organen zoals de hersenen bestaan zelfs voor een groot deel uit vet. Hormonen zoals steroÔden, schildklierhormonen en eicosanoÔden worden opgebouwd uit vetten. Het lichaam gebruikt vet als brandstof om energie te leveren aan je organen en spieren. Daarnaast zijn er vitaminen die alleen in vet oplosbaar zijn zoals vitamine A, D, E en K. Het is dus belangrijk om voldoende goede vetten binnen te krijgen.

Welke vetten

Bepaalde vetten zijn gezond en andere juist niet. Het is daarom van belang de juiste vetten te kiezen en deze op een juiste manier te gebruiken. Zeer ongezond zijn transvetzuren. Deze zitten in industrieel vervaardigd voedsel zoals margarine, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden, gefrituurd voedsel en gebak, koekjes en taart.

Minder gezonde vetzuren zijn de verzadigde vetzuren en de omega 6 vetzuren. Verzadigde vetzuren zitten in dierlijke producten zoals vet vlees, melk, kaas en in plantaardige producten zoals palmolie, kokosolie, kokosmelk en chocolade. Ondanks dat kokosolie verzadigde vetzuren bevat heeft kokosolie veel goede eigenschappen. Dit komt omdat de vetzuren van kokos-olie midden-keten-vetzuren zijn. Deze hebben geen negatief effect op het cholestorol. De omega 6 vetzuren zijn ondermeer aanwezig in vlees en in plantaardige oliŽn zoals zonnebloemolie, palmolie, arachideolie en maÔsolie.

Gezonde vetten zijn omega 3 vetzuren en mono-onverzadigde vetzuren. Omega 3 vetzuren zitten in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes en in noten en lijnzaad. Mono-onverzadigde vetzuren zitten in olijfolie. In Nederland eten we teveel omega 6 vetzuren en te weinig omega 3 vetzuren. De verhouding in consumptie ligt tussen de 10:1 en 50:1 terwijl de optimale verhouding tussen de 3:1 en 5:1 ligt. Het is belangrijk vetten in de juiste verhouding binnen te krijgen. Vermijd de transvetten, verminder verzadigde vetten en vervang deze door onverzadigde vetten en zorg ervoor meer omega 3 vetzuren op te nemen in je dieet.

Wanneer je boter wil gebruiken, bijvoorbeeld op brood, kies dan voor biologische roomboter in plaats van margarine. Roomboter bevat verzadigd vet maar verdiend de voorkeur boven margarine omdat margarine transvetten bevat. Daarnaast heeft roomboter een gunstige verhouding omega 6 en omega 3 vetzuren, namelijk 3:1.

Wanneer je wil bakken in boter kun je beter gebruik maken van ghee. Dit is botervet waarbij door het clarifiŽren van de boter geen melkeiwitten meer aanwezig zijn. Je kunt ghee in tegenstelling tot roomboter op hogere temperaturen gebruiken zonder dat het verbrand. Om te bakken kun je ook gebruik maken van milde olijfolie, sesamolie, rijstolie of kokosolie. Kokosolie is de meest stabiele van de plantaardige vetten. Als je wil frituren kies je daarom het best voor kokosolie. Verhit olie tijdens frituren nooit boven 175 įC om de vorming kankerverwekkende acrylamide te voorkomen.

Voor koude bereidingen zijn extra vierge olijfolie, noten- en zadenoliŽn, raapzaadolie, avocado-olie en arganolie het meest geschikt. Deze oliŽn kun je het best niet verhitten omdat ze sneller oxideren en er ook kankerverwekkende PAKís (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen) kunnen ontstaan op het moment dat ze te heet en te lang verhit worden. Met name onverzadigde vetzuren zijn hier gevoelig voor.

Er zitten ook veel gezonde vetten in producten zoals noten, zaden, vis en sommige vruchten en groente zoals avocadoís en postelein. We raden daarom aan deze producten op te nemen in je dieet.

In principe zijn alle noten gezond. Kies bij voorkeur voor de ongebrande en ongezouten variant. Neem af en toe een klein handje noten als tussendoortje in plaats van een koekje bijvoorbeeld of verwerk ze in je maaltijd. Het gebruik van pitten en zaden is ook aan te raden. Je kunt ze door de sla doen of als toevoeging aan je ontbijt of maaltijd. Ze geven extra smaak en een lekker bite aan je eten.

Probeer twee maal in de week vette vis op het menu te zetten. Er zijn verschillende vissen die een bron van omega 3 vetzuren zijn. Ze bevatten de zogenaamde visvetzuren EPA en DHA welke alleen te vinden zijn in vis en schaal- en schelpdieren. Met name zalm, makreel, forel, paling, haring en sardientjes bevatten deze omega 3 langeketenvetzuren. Als je vis koopt kies dan bij voorkeur de wilde varianten uit de duurzame visserij. In kweekvis zit namelijk vaak antibiotica en bevatten ze minder EPA en DHA. Ook moet je er van bewust zijn dat er door milieverontreiniging schadelijke stoffen voorkomen in vis. Met name in vette vis omdat deze schadelijke stoffen worden opgeslagen in vet. In de regel is het zo dat hoe groter de vis hoe meer vervuild deze is. Eet dus niet alleen zalm of makreel maar kies ook voor de kleinere visjes zoals haring en sardines en niet vaker dan twee keer in de week. Wil je vaker vis eten kies dan voor witvis.

Vet